10 étapes pour vaincre l'insomnie





De nombreux sujets suscitent le débat : les différentes opinions politiques, la meilleure équipe de foot, l’existence de Dieu et, pour certains, l’acteur qui a le mieux incarné James Bond au cinéma, mais un sujet fait l’unanimité : « Il n’y a rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil ! ».


Cette simple expression nous procure d’emblée une douce sensation de bien-être. Elle évoque le bonheur de se glisser dans un lit douillet et confortable, pour prendre huit heures de sommeil réparateur, émaillé de rêves agréables, avant de s’éveiller en pleine forme le lendemain matin. Malheureusement, pour une personne sur cinq dans le monde, ce tableau idyllique reste un rêve inaccessible et l’espoir d’une bonne nuit de repos est le plus souvent déçu, comme si ce privilège était réservé à d’autres.


Il existe heureusement des traitements contre l’insomnie.


Les conséquences du manque de sommeil


Les raisons pour lesquelles nous dormons suscitent manifestement le débat, mais il existe un large consensus sur les conséquences de l’insomnie. Certaines sont graves et d’autres relèvent davantage du désagrément, mais toutes affectent notre capacité de fonctionner normalement à la maison ou au travail.






Conséquences graves


Si vous souffrez d’un déficit de sommeil à long terme, vous courez un risque accru de développer des affections potentiellement mortelles, dont les cinq principales sont les suivantes :


• Obésité. En cas d’insomnie régulière, vous présentez 30 % de probabilité supplémentaire qu’un bon dormeur de devenir obèse. Les responsables sont sans doute deux hormones qui contrôlent notre appétit. Un organisme fatigué présente un taux plus élevé de ghréline, qui stimule l’appétit, et un taux moins élevé de leptine, qui procure une sensation de satiété après un repas.


• Diabète. Le manque de sommeil affecte la façon dont notre organisme métabolise le sucre dans le sang et augmente donc le risque de diabète. À cela s’ajoute l’effet déjà évoqué sur l’obésité, autre facteur de risque pour le diabète. Le risque global n’en est que renforcé.


• Hypertension artérielle. La fatigue augmente la tension artérielle et la porte à des niveaux constamment élevés. Si vous êtes déjà sujet à l’hypertension, l’insomnie aura pour effet de l’aggraver, mais la raison de ce mécanisme n’est pas claire.


• Maladie cardiaque. L’hypertension combinée à la présence renforcée de substances inflammatoires dans le sang des mauvais dormeurs renforce la probabilité d’une dégradation des vaisseaux sanguins, ce qui peut déclencher une maladie cardiaque. L’insomnie chronique a aussi pour effet d’accélérer le rythme cardiaque, ajoutant ainsi un facteur déclenchant supplémentaire.


• Dépression et anxiété. Le repos est nécessaire pour conserver une bonne santé mentale et la privation de sommeil à long terme accentue les idées noires et la nervosité. Une étude menée sur 10 000 sujets a conclu que les mauvais dormeurs présentaient une probabilité cinq fois plus grande de sombrer dans la dépression.


Autres conséquences


• Baisse de la fertilité et des pulsions sexuelles. Si vous êtes fatigué en raison du manque de sommeil, la probabilité est grande que vos pulsions sexuelles soient sensiblement affaiblies en comparaison d’un individu reposé. Les cycles hormonaux de la reproduction sont aussi perturbés par l’insomnie et les chances de concevoir un enfant s’en trouvent alors affectées.


• Perte d’immunité. Le sommeil contribue au bon fonctionnement de l’immunité. Le manque de repos fragilise l’organisme face au moindre petit microbe qui croise votre route.


• Risque accru d’accident. Quand vous êtes somnolent en journée, votre concentration est réduite et vous risquez davantage une maladresse et un accident. Beaucoup plus tragiquement, trop de personnes sont mortes parce que des conducteurs se sont endormis au volant.


• Manque d’acuité mentale. Sans sommeil, la probabilité est grande que votre mémoire, votre concentration et d’autres processus cognitifs fonctionnent au ralenti, affectant votre capacité d’effectuer même de simples tâches à la maison et au travail.


• Vieillissement de la peau. L’insomnie perturbe encore la production de deux autres hormones, qui provoquent alors toutes les deux un effet néfaste sur la peau. Les taux de cortisol augmentent, causant une rupture du collagène, la substance qui assure la souplesse et l’élasticité de l’épiderme. De plus, les taux de l’hormone de croissance chargée de réparer les tissus pendant le sommeil diminuent. Cette combinaison engendre la multiplication des rides et le vieillissement accéléré de la peau.


• Irritabilité. Cet effet est probablement le plus bénin de l’insomnie en termes de dégâts à long terme pour l’organisme, mais il occupe le sommet de la liste des désagréments pour l’entourage des mauvais dormeurs.


Hygiène du sommeil


À faire


• Idéalement, allez au lit et levez-vous le matin à la même heure tous les jours, de façon à installer un bon rythme pour votre organisme.


• Faites quotidiennement de l’exercice, le matin dans la mesure du possible. Le mieux est de pratiquer chaque jour trente minutes d’exercices suffisamment intenses pour accélérer vos pulsations cardiaques. Il suffit parfois de sortir le chien, de préférer les escaliers à l’ascenseur ou de descendre du bus ou du métro un ou deux arrêts plus tôt pour faire le reste du trajet à pied. Il n’est pas obligatoire de vous inscrire à un cours de gym, de faire de la natation ou de pratiquer le jogging, mais si vous éprouvez un penchant pour les sports qui nécessitent le port du Lycra, sachez qu’ils sont évidemment très bons pour la santé.


• Veillez à vous exposer suffisamment à la lumière naturelle extérieure ou à une forte luminosité à l’intérieur en hiver, en particulier en fin d’après-midi. Ce détail contribue aussi à régler le rythme jour-nuit de votre organisme.


• Maintenez une température optimale dans votre chambre à coucher. Pas trop élevée sinon vous ne cesserez de gigoter et de rejeter les couvertures. Pas trop basse sinon vous serez contraint de porter dix couches de vêtements, un bonnet de laine et des chaussettes.


• Réservez votre lit au repos et aux relations amoureuses. Vous n’aurez ni l’un ni les autres si vous prenez votre café au lit, si vous regardez la télévision ou un film ou si vous y achevez votre travail. (Et vous ne favoriserez pas les secondes activités autorisées avec vos chaussettes et votre bonnet en laine, ce qui est une autre bonne raison de maintenir une bonne température dans la chambre.)


• Assurez-vous que la chambre soit plongée dans une obscurité suffisante pour vous endormir, les tentures tirées, avec des volets ou des stores occultants en été, si nécessaire.


• Veillez à ce que la pièce soit calme et empreinte d’une atmosphère propice au repos. Si vous vivez dans une rue bruyante, dormez à l’arrière de la maison ou de l’appartement. Portez éventuellement des boules Quiès pour éviter d’être réveillé par le bruit ou pour ne plus entendre les ronflements de votre conjoint.


• Pratiquez des exercices de relaxation avant d’aller au lit ou écoutez de la musique relaxante.


• Détendez vos muscles et votre esprit en prenant un bain chaud ou en demandant un massage. Les bougies parfumées et les huiles essentielles constituent parfois une aide appréciable. Prenez une boisson chaude à base de lait avant de vous coucher.





À ne pas faire


• Ne faites jamais d’exercice juste avant d’aller au lit car vous seriez en sueur et rempli d’adrénaline et d’endorphines.


• Ne soyez pas victime d’« insomnie électronique » (esomnie ?) en jouant à des jeux vidéo, en surfant sur le net, en répondant à des mails ou en regardant un programme télévisé ou un film chargé d’adrénaline avant le coucher. Sinon, vous aurez beaucoup de mal à vous déconnecter.


• Ne décidez pas d’avoir une discussion ou une conversation téléphonique importante avec un proche juste avant d’aller au lit, surtout s’il s’agit d’aborder une question litigieuse, susceptible de déclencher une dispute.


• Évitez la caféine après le repas du soir : ni café, ni thé, ni chocolat donc, sauf s’ils sont explicitement étiquetés sans caféine.


• Ne consommez pas d’alcool en soirée et ne vous servez pas de l’alcool pour vous endormir. Il aurait pour effet de vous réveiller trop tôt. Par ailleurs, si vous avez bu un peu trop, vous devrez aller aux toilettes pendant la nuit et vous vous réveillerez avec une gueule de bois.


• Ne fumez pas avant d’aller au lit ni une fois dans votre lit. La nicotine est un stimulant qui vous empêchera de dormir et les cigarettes, comme les bougies parfumées, risquent de mettre le feu à la chambre à coucher.


• Ne regardez jamais la télévision au lit. Elle tue le sommeil et la libido, et elle vous amène à briser la règle d’or qui consiste à réserver la chambre à coucher au repos et aux relations amoureuses.


• N’allez pas dormir en ayant trop faim ou après avoir trop mangé. Le sommeil n’est favorisé ni par les crampes d’estomac ni par l’indigestion.


• Ne prenez jamais les somnifères d’un autre, ni d’ailleurs le moindre médicament prescrit à autrui.


• Ne faites jamais de sieste en journée et ne piquez pas un somme en soirée devant la télévision car votre horloge interne s’en trouverait sensiblement perturbée.


• Ne vous forcez pas à aller dormir. Vous n’en seriez que plus alerte car vos pensées ne cesseraient de vous rappeler que vous ne dormez pas encore.


• Ne restez pas éveillé au lit pendant plus de vingt à trente minutes, à vous énerver sans cesse davantage parce que vous ne parvenez pas à trouver le sommeil. Levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou pratiquez une activité calme pendant un certain temps, ou prenez une boisson à base de lait avant de retourner vous coucher.


• Débarrassez votre table de nuit de tout réveil équipé de chiffres lumineux, qui vous indique à tout moment l’heure qu’il est. Retournez-le ou mettez-le sous le lit. Et n’y touchez plus ! Le rappel constant de l’absence de sommeil n’aide pas le cerveau à lâcher prise pour permettre l’endormissement.


Si malgré la mise en place de ces techniques simples les symptômes persistent, vous pouvez trouver de nombreuses solutions médicales et thérapeutiques dans le livre 10 étapes pour vaincre l'insomnie (également disponible en version numérique ici)


Ressources


Liste des centres du sommeil homologués par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil :


www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/liste_centres.pdf


Association Sommeil et Santé

92362 Meudon La Forêt Cedex, France


http://www.sommeilsante.asso.fr


contact@sommeilsante.asso.fr


Sommeil, Vigilance, Somnolence (SVS)

Laboratoire de sommeil, Fondation Bon Sauveur

81003 Albi-cedex


http://eric.mullens.free.fr


www.bonsauveuralby.fr


Institut du Sommeil et de la Vigilance (ISV)


http://www.institut-sommeil-vigilance.com


Association française de narcolepsie cataplexie et d’hypersomnie (ANC)

Le Sartre de Mallet

07110 Laboule


anc.paradoxal@wanadoo.fr


http://perso.wanadoo.fr/anc.paradoxal


Laboratoire d’Exploration du Sommeil

Hôpital Antoine Béclère

92141 Clamart


http://etud.epita.fr:8000/~sommeil/page0.htm


Le monde du sommeil


http://www.sommeil.fr


Le sommeil, les rêves et l’éveil


http://sommeil.univ-lyon1.fr/index_gp_f.html


Pour aller plus loin :




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